michał rachwał_farmafit

Michał Rachwał, dyplomowany trener personalny z ponad 7-letnim doświadczeniem w zawodzie, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Na co dzień współpracuje m.in. z siłownią Manufaktura Zdrowia w Business Park Kraków w Zabierzowie. W wolnych chwilach biega i trenuje na siłowni.

 Jak rozpocząć trening po dłuższym czasie braku aktywności?

W takim przypadku trzeba spokojnie zacząć od krótkich treningów, ok. 20, 30 minut dziennie, nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Lekki rozruch całego ciała bez przesadnego forsowania się. Ważne, aby wysiłek był stopniowany. Organizm potrzebuje trochę czasu, by przystosować się do czegoś „nowego”. Pamiętaj: ćwicz całe ciało, nie pomijaj żadnej partii. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, dzięki czemu unikniesz nadmiernego obciążenia jednego mięśnia, a zmusisz do pracy wiele grup mięśniowych. Na początku nie biegaj od razu 10 kilometrów, tylko zacznij od marszu, a następnie przejdź do marszobiegów i w końcu do biegu. Skup się na systematyczności. Ustaw sobie stały grafik tak, aby trening był na stale wpisany w twój tydzień. Istotny jest też zakup odpowiedniego stroju jak i obuwia. Buty muszą być wygodne. Możesz również zacząć od znalezienia w pobliżu siłowni lub fitness klubu. Wybierz takie miejsce, które przypadnie ci do gustu i nie będziesz tam chodzić za karę, ale z radością. Znajdź osobę towarzyszącą. Trening w parze zawsze bardziej motywuje. Umów się z trenerem lub instruktorem na konsultacje. Dzięki temu określi twoje realne cele i będzie mógł dobrze zaplanować twój „start” w sporcie.

Jakie polecasz proste ćwiczenia rozciągające?

Przed każdym rozciąganiem ważna jest rozgrzewka – ogólny rozruch organizmu, proste ćwiczenia ruchowe, aby pobudzić organizm do działania. Dobrze zacząć od lekkiego biegu, marszu, połączonego np. z wymachami nóg, skrętami tułowia, głowy, skłonami itp. Rozgrzewka ma za zadanie zwiększyć temperaturę ciała, rozruszać stawy, mięśnie i ścięgna. Przygotowuje organizm do wysiłku, układ krwionośny i oddechowy do pracy. Zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Przykładowe, proste ćwiczenia rozciągające:

1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.

Ćwiczenie 1.

Klęk wykroczny, kolano oparte na macie lub czymś miękkim. Przyciągnij stopę do pośladka, przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej.

lub

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z ramionami po bokach ciała. Ugnij jedno kolano i przyciągnij stopę do pośladka, chwytając za kostkę i delikatnie ciągnąc ją w stronę pośladka dla pogłębienia rozciągania. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2.

Skłony skośne w siadzie rozkrocznym.

Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny, ręce w górze.

Skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3.

Rozciąganie obręczy barkowej.

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku.

Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej, przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi) , zmieniamy rękę.

Powyższe ćwiczenia możecie obejrzeć na tym filmiku:

2. Klatka piersiowa.

Ćwiczenie 1.

Rozciąganie na brzuchu.

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył.

Ćwiczenie 2.

Skłony w przód.

Pozycja wyjściowa: siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry. Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund), powrót do pozycji wyjściowej.

Jak poprawiać swoją kondycję, wytrzymałość?

Zaproponowałbym ćwiczenia z obciążeniem własnym lub ze sprzętem, w trybie treningu obwodowego (różnorodność ćwiczeń, np. przysiady, brzuszki, skłony itp.). Ćwiczymy wszystkie partie ciała na jednym treningu z dużą intensywnością. Niekoniecznie musi być to długi trening. Raczej szybki a intensywny ok. 20 minut treningu właściwego. Poprzedzamy go rozgrzewką, a kończymy rozciąganiem.

Przykładowe aktywności:

Bieg, rower lub wioślarz – o wysokiej intensywności i niskiej naprzemiennie.

Dobrym sposobem jest też bieg interwałowy, czyli na zmianę  – raz szybko, raz wolno.

Co byś polecił osobom, które pracują w pozycji siedzącej?

Osoby np. pracujące w biurze, niestety mają małą możliwość wyjścia na dłuższy spacer czy w czasie pracy “wyskoczenia” na siłownię. Dlatego dobrze jest poruszać się nawet 5 minut na każdą godzinę pracy. Wstajemy od biurka lub zatrzymujemy samochodów i idziemy w bezpieczne miejsce. Ktoś powie, że praca czeka i nie ma czasu… ale to tylko 5 minut dla Twojego ciała i umysłu. Będziemy bardziej efektywni i mniej znużeni pracą, czy długą podróżą samochodem.

Wstańmy, zróbmy kilka krążeń tułowia, kilka półokręgów głową, wymachy rękami, wspięcia na palcach, krążenia kolan oraz kilka skłonów. Nie mają być to dynamiczne ruchy, gdyż jeszcze pracujemy, a nie chcemy się przecież spocić w pracy i być udręką dla innych współpracowników.

Ćwiczenie 1.

Splatamy ręce z tylu głowy, napinamy kark, wstrzymanie – rozluźnienie. Powtarzamy 5-10 razy.

Ćwiczenie 2.

5-10 skłonów w przód, kręg po kręgu w dół – zaczynamy od głowy, rolujemy kręgosłup kręg po kręgu – w drugą stronę, od dołu, podobnie.

Ćwiczenie 3.

Skłony boczne, w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce na przemian w prawo i w lewo wysoko do góry.

Ćwiczenie 4.

5-10 półprzysiadów, nie za głęboko, tak na 1/3 przysiadu pełnego.

Ćwiczenie 5

Głębokie wdechy ze wstrzymaniem oddechu na 3-5 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

Powyższe ćwiczenia możecie obejrzeć na tym filmiku:

Jak zaplanowałbyś plan treningowy osobie, która za dwa miesiąca ma wziąć udział w maratonie, a dotychczas była zaangażowana bardziej w pracę niż w ruch. Da radę przebiec maraton?

Nierealne, ale do półmaratonu w takim czasie jak najbardziej może się przygotować. Przebiegnięcie takiego dystansu (ok. 20 km) po treningu dwumiesięcznym jest jak najbardziej możliwe, lecz proponowałbym zrobić to marszobiegiem. Przy krótkim okresie treningowym ważna jest regeneracja i odżywianie. Ewentualnie suplementacja, ale osoba początkująca raczej nie powinna jej stosować. Ważne, to postawić sobie realne cele. Zrobić coś dla siebie, lecz nie za wszelka cenę.

Plan treningu mógłby być następujący:

Na początek:

Ogólny rozruch ciała. 3 treningi ogólnorozwojowe, plus biegowe 2-3 razy.

Mało serii (2-3) i nie za duża  liczba powtórzeń (ok. 7), unikamy zbyt mocnych zakwasów.

Bieg – na początku lekki trucht naprzemiennie z marszem. Słuchajmy organizmu. Jeśli czujemy duże zmęczenie, maszerujmy, a jeśli czujemy się dobrze – truchtajmy. Ci, którzy posiadają opaski fitness, mogą zbadać swoje tętno, gdy skoczy za wysoko przechodzimy w marsz, jeżeli znów nam opadnie, wracamy do truchtu.

Następnie stopniowo zwiększamy tempo i czas treningu. Nie zapominamy o treningu całego ciała gdzie też zwiększamy obciążenia, serie i powtórzenia.

Po 3-4 tygodniach

Bardziej skupiamy się na biegach, a dodatkowe ćwiczenia na ciało (siłowe) wykonujemy 2-3 razy w tygodniu.

Zwracamy uwagę na ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniające stawy. Ważny jest też okres między  treningami, aby go wykorzystać na regenerację (masaże, sauna, jacuzzi).